这种食物比猪肝还补铁！但吃前需注意两点

2025-07-04 19:20 来源：央视新闻微信公众号

夏季正是吃海鲜的好季节，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中，最令人垂涎的，莫过于形态修长、味道鲜甜的蛏子。

蛏子不仅美味，营养价值也不错，同时还是夏季的减脂“利器”。

天选减脂搭子！

蛏子低脂高钙还补铁

蛏子是一种双壳贝类海产品，广泛分布于我国南北沿海滩涂地区，是我国传统四大养殖贝类之一（蛤、蛎、蛏、蚶），风味独特，肉质鲜美。

夏季吃蛏子正当时，这个时候的蛏子味道最鲜。蛏子中含有丰富的多糖，不仅口感甜美，还能增强风味的浓厚感。此外，在众多海产品中，蛏子的营养很突出，符合现代人追求健康饮食的需求。

■低脂肪低热量

鸡胸肉是低脂肪低热量肉类的代表食材，而蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。

在脂肪含量上，每百克鸡胸肉为1.9克，而蛏子只有0.3克。在热量上，蛏子只有40千卡/100克。一个普通蛏子的可食部约为6克，即便吃下20个蛏子，摄入的热量都不如1个苹果，仅为鸡胸肉的近1/3，摄入的脂肪不超过1克。

■含有优质蛋白质

蛏子蛋白质含量为7.3克/100克，并且是一种优质的贝类蛋白质资源。

■补钙补铁的“宝藏”来源

蛏子的钙、铁含量都不错。其钙含量为134毫克/100克，比牛奶还高。

蛏子的铁含量更是惊人，根据《中国食物成分表》中的数据，蛏子的铁含量高达33.6毫克/100克，分别是猪肝、猪血、猪里脊的1.5倍、3.9倍、22.4倍。这意味着只需要吃10个蛏子，就能满足一般成年女性一天的铁需求量。

除了钙、铁这两种矿物质之外，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。

■富含不饱和脂肪酸

蛏子的脂肪酸含量为0.2克，占总脂肪的67%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为43.3%、18.5%、33.6%，DHA和EPA含量分别为20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。

EPA（二十碳五烯酸）被称为“血管清道夫”，对于调节血脂有一定好处；DHA（二十二碳六烯酸）被称为“脑黄金”，是神经系统细胞成长所需的一种重要成分。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，每人每天至少要摄入EPA+DHA的量为250毫克，吃大约200克可食部的蛏子肉（约35个），就能摄入40毫克EPA和19毫克DHA，可满足一天推荐量的近1/3。

蛏子的正确处理方法和烹饪指南

蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免含有泥沙，彻底吐沙是保证其口感的第一步。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境，用盐水浸泡吐沙。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中，蛏子会通过正常生理活动，排出体内的泥沙。

将蛏子放入盆中，加入足量的水，水量需没过蛏子。然后加入食盐，调配成浓度约为3%的淡盐水（大致相当于海水的咸度，即每1000毫升水加30克盐）。

一项研究表示：在静止的模拟盐水中，蛏子通常需要6~10小时才会完成吐沙过程；如果在流动模拟盐水中，只需要3小时便可将体内的泥沙吐干净。

正常来说，静止盐水虽然时间比较长，但适合大众家庭，如果时间充裕，可以提前一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净，如果中途能换一次新盐水更好。

蛏子基本没有什么不能吃的部位，但其肉质细嫩，不宜久煮，否则会变老影响口感。建议水开后调小火，再煮约5分钟，蛏子就会开口，即可捞出。

吃蛏子的注意事项

■警惕醉蛏，最好彻底加热

沿海地区流行吃“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。

这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。不仅可能存在寄生虫风险，还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌，即使放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，容易导致食物中毒。

为了安全起见，建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开才算熟了。

■痛风人群慎吃

嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。根据《中国食物成分表》中的数据，蛏子属于较高和高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好，尽量少吃或不吃。

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