今天起，降血压方式调整一下

2026-04-04 20:03 来源：新华社人民日报健康客户端

对于血压偏高的人来说，降压、保护心血管自然是头等大事。不少人下意识地认为，少吃盐、多运动就够了。但最近的一项研究，给出了一个更好达成的办法。

降压效果最好的运动是这3种

一次几分钟就管用

那么，有没有什么运动是既不太累，又适合高血压人群辅助降压的？另一项研究给出了答案。

此前，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”，如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲等，是降血压的最佳运动选择。

平板支撑

平板支撑的好处，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。

✅️正确做法：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

靠墙静蹲

此前，国际期刊《运动医学》的一项研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

✅️正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

扎马步

别看扎马步动作简单，它也是经典的等长运动之一，同样有不错的辅助降压效果。

✅️正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右，膝盖不超过脚尖。要注意，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

以上等长运动，每组只需2分钟，通常做4组，组间休息1～4分钟。也就是说，每天抽空活动几分钟，就能完成一次“降压训练”，既不费事，又能有效打断久坐。

编辑、一审：邵天骊二审：沈媛仪三审：王润

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