考前大脑“死机”？心理医生教你三招“重启”

随着中高考进入最后倒计时，我市部分考生出现不同程度的考前紧张情绪。记者从市社会心理服务中心（阳明心坊）获悉，5月份以来，因考前焦虑前来咨询的学生人数明显上升，日均心理咨询量增长近一倍。

“明明背过的公式，一合上书就忘；模拟考时手心出汗、心跳加速，大脑像被按了暂停键。”这是近期不少考生的真实感受。市三院阳明心坊心理咨询师陈益青表示，这并非能力或心理素质问题，而是身体面对压力时的正常生理反应。

心理学经典理论“耶克斯—多德森定律”的研究结果表明，人的表现水平随紧张程度呈倒U型曲线：适度紧张时，大脑供血增加、反应最敏捷、记忆提取最顺畅；但过度紧张时，大脑的“警报器”（杏仁核）会接管身体，负责逻辑与记忆的前额叶皮层被抑制，导致“明明背过却想不起来”。

针对过度紧张导致的不适，心理医生推荐三套操作性强的应对方法。

一是“4—7—8呼吸法”。用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴缓缓呼气8秒，重复4至8次。呼气时长约为吸气的两倍，可激活迷走神经，帮助身体放松。建议考生在考前每天练习2至3次，形成身体记忆。

二是“5—4—3—2—1着陆技术”。当考场上出现心跳加速、大脑空白时，考生可在心里依次完成：看5样东西、摸4样东西、听3种声音、闻2种气味、尝1种味道。通过调动感官，将注意力从对未来的焦虑拉回当下现实，从而缓解紧张。

三是“认知重评”。当再次出现上述躯体症状时，不要解读为“我要考砸了”，而是告诉自己“心脏在为大脑泵血，我会更清醒”“身体在散热，为我充电”。焦虑不是敌人，而是说明这件事对你很重要。

针对考前失眠、拿到卷子大脑空白等具体场景，医生也给出了“情绪急救”方案。例如前一晚失眠时，不要数羊、不要看时间，平躺做4—7—8呼吸，闭眼躺着就是休息；拿到卷子大脑空白时，先做5—4—3—2—1着陆练习，再做一道最简单的题，大脑就会启动。

医生提醒，如果考生连续一周以上每天睡眠不足4小时且白天极度疲劳；手抖严重甚至握不住笔；频繁出现心慌胸闷、呼吸困难（已排除躯体疾病）；或出现自伤念头及消极言论，建议及时到专科医院就诊。这并非“矫情”，而是身体发出的求救信号。

编辑、一审：严怡雯 二审：朱从谷 三审：王润