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高考在即,焦虑怎么破?听听心身科医生的专业建议
2022年05月17日 14:55:00    
稿源:宁波一院心身科
新闻热线:62726789 , 62735052

  马上要高考了,好慌,好紧张!

  失眠烦躁,根本学不进!

  感觉脑子一片空白!怎么办?

  考前焦虑,很正常。

  一度的高考即将来临,这对考生而言十分重要又极具挑战。很多孩子,家长,也因此产生焦虑。

  学生可能产生上课无法集中注意力、食欲降低、入睡困难、学习效率降低、成绩下降、情绪波动较大等问题,家长也时刻担心孩子状态。大考之前,如何跟孩子沟通,疏解孩子的焦虑情绪?这些难题也成了家长的焦虑点。

  为什么,我会这样?来听听专家的说法——

图源:新华社

  1.心理素质差

  大考来临,情绪不稳定,自我心理调节能力差,承受内外环境压力的能力差。

  2.认知错误

  不能正确对待考试,过于看重考试成绩,产生了过大的思想压力。当这种压力超过心理负荷就会造成过度紧张。

  3.过度疲劳,大脑休息不足

  为了考试拼命复习功课,以致睡眠不足,心身需要的能量得不到及时的补充,也会陷入考试焦虑之中。

  4.心理压力大

  内心对于考试的担忧,身边同学的“内卷”,家庭社会压力大,家长期望值高,社会舆论压力大,背上“分数第一”的十字架,心理压力大。

  送给考生的应考锦囊

  稳定心态, 保持自己的节奏

  明确一个理念:只要考出自己真实的水平,努力把自己会做的题全部得分,就是考试成功。告诉自己,专注内心那个适合自己的目标,按照自己的节奏走稳就好。

  关注当下, 缓解过度的紧张

  关注事情本身,做你该做的事,才是解决紧张最简单有效的办法。如果感觉到过度的紧张恐惧,尝试做几个深呼吸练习,将注意力拉回到自己的呼吸上,缓慢的、均匀的呼吸可以帮助自己调整状态,平和应对。

  规律作息,调动大脑的机能

  首先保持规律作息,在固定时间做固定的事,让生活保持规律,让学习保持在平稳、正常的状态,结合高考的时间表,形成相应的生物钟,保证大脑在考试的时间段处在高效状态。

  给考生家长的心理小贴士

  避免唠叨 有效沟通

  心情不好时就不要去面对孩子,而是试着从孩子的心情的角度和教育孩子的效果出发,选择换个方式,等你和孩子都平静下来,再去和孩子沟通。

  适度爱护 有求才助

  在充分协商和尊重孩子意愿的基础上,做好后勤保障。家长做得不在多少,合理适度就好,要尊重孩子的想法。切记:要帮忙,不要添乱。尤其是不要把干扰当帮助。

  平和心态 从容面对

  心态上,家长需要明白只要孩子人格健全,心情愉快,他的生活也是充满阳光的,并且还会有机会去取得更好的发展。家长需要让孩子明白中高考是人生很重要的节点,但绝不是终点。

  遇到这些问题怎么回答

  1:家长不该说什么?

  不要总是问“复习咋样了?”因为孩子没法回答你!而如果他实事求是回答你,没复习好,这个信息又会强化他内心的不安,增加他上考场的压力。

  2:如何回答孩子“如果我考不好怎么办?

  几乎每个孩子都会问父母“如果我考不好怎么办?”。这个时候最好认真的、诚实的与孩子共同面对这个问题,承认考不好的确是我们不愿接受的,但无论怎样现在都要尽心尽力,“咱们尽力!”只有这样,将来才不会后悔、自责。

  3:考试期间孩子失眠怎么办?

  我们都希望孩子在考试期间能睡好。但万一你的孩子失眠了,千万要告诉他,没关系,不影响做题!人是有应激功能的,24小时不睡觉,大脑还能正常工作!如果孩子在考试前也相信这个道理,反而临考前能够释然,睡个好觉。

  4:最后阶段,家长能为孩子做什么?

  你能为孩子做的,是使他在这个时期保持一个稳定的学习心态。具体来说,一是照顾好他的饮食,生活起居,二就是闭上批评的嘴巴。不管怎样这段时期不要吭声,这是你对孩子的体谅,这就是我们能为孩子做的。

  小贴士

  同学们,如果你考试之前或者考试时出现了焦虑、紧张,可以试试下面的方法进行放松。

  1、坐在椅子上,两眼微闭,双脚着地,双手自然放在膝上,脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3~4次。吸气时用鼻子慢慢地吸,先扩张腹部,再扩张胸部,吸足气后屏一屏气,然后同时用鼻子与嘴将气慢慢地吐出去,这个过程就是一次深呼吸。当紧张的时候,可以多做几次深呼吸,缓解焦虑情绪。

  2、双手交叉,反向相握,用力向两边拉,使全身肌肉紧张,同时深吸一口气,屏息一会,使全身肌肉慢慢放松,同时徐徐呼气。重复做3~5次,可以缓解紧张状态。

  

编辑:唐赛男

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