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咋吃才算平衡膳食?营养专家解读新版《中国居民膳食指南》
2022年05月17日 10:05:00    
稿源:北京日报
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  新华社 资料图。

  《中国居民膳食指南(2022)》近日发布。新版膳食指南,与之前有什么不同?宣武医院营养科专家解读,本版膳食指南针对健康人群提炼出了平衡膳食八项准则。

  食物多样,合理搭配

  根据指南,每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。建议平均每日摄入12种以上食物,每周25种以上,搭配合理。

  每日摄入谷类食物,就是我们常说的主食,推荐量是200克至300克。其中全谷物和杂豆类,也就是杂粮,占50克至150克。

  薯类是指土豆、红薯、山药这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜,推荐摄入量是每天50克至100克。

  吃动平衡,健康体重

  每天运动,食不过量,能量平衡。

  推荐每周5天中等强度身体活动,比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。

  每周2到3天高强度有氧运动,比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动,加强抗阻运动。不宜久坐,每小时起来动一动。

  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  餐餐有蔬菜,每天不少于300克新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,每天200克至350克新鲜水果,不能用果汁代替。

  新版的膳食指南增加了奶制品的摄入量,推荐每日300毫升以上液态奶或奶制品。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120克至200克,每周吃鱼2次或300克至500克。每周蛋类300克至350克。禽畜肉300克至500克。

  少吃深加工肉制品。吃鸡蛋不弃蛋黄。优选鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

  少盐少油,控糖限酒

  饮食清淡、少吃高盐和油炸食品。新版指南减少了食盐的摄入,推荐成年人摄入食盐每天不超过5克,烹调油25克至30克。

  控制添加糖的摄入量,就是我们人工加入食品中的糖,包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克,最好控制住25克以下。反式脂肪酸每天不超过2克。

  不喝或少喝含糖饮料。

  新版指南也减少了成年人饮酒量,推荐每天酒精量不超过15克。大约为450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。

  规律进餐,足量饮水

  合理安排一日三餐,定时定量。每天吃早餐。不暴饮暴食,不偏食挑食,不过度节食。

  足量饮水,少量多次。温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,女性1500毫升。推荐喝白水或茶水,不用饮料代替白水。

  会烹会选,会看标签

  认识食物,选择新鲜,营养密度高的食物,比如新鲜、颜色鲜艳的果蔬、瘦肉、鸡蛋、全谷物等。

  学会读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪,传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。

  公筷分餐,杜绝浪费

  选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  宣武医院营养科专家表示,以上的推荐量是针对普通健康人群,而且所给出的推荐量是食物的生重,而不是加工后的重量。针对婴幼儿、孕产妇、老年人和一些慢性病人群,则需要营养师个体化的营养指导,建议营养科规范就诊。

  

编辑:唐赛男

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